Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Indeks Glikemiczny – zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej
Produkty spożywcze o niskim indeksie zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które są szybko trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego, co powoduje, że stężenie glukozy we krwi ulega na początku gwałtownemu podwyższeniu, a następnie obniżeniu, często nie tylko do wartości wyjściowej, lecz znacznie poniżej, doprowadzając do hipoglikemii. Tak się dzieje np. po spożyciu prażonej kukurydzy. Natomiast wolno trawione i wchłaniane węglowodany mają niski indeks glikemiczny, a stężenie glukozy we krwi, po ich spożyciu, podnosi się powoli.
Większość owoców i warzyw ma niski indeks glikemiczny.
Wszelka obróbka termiczna – gotowanie, smażenie, pieczenie – zwiększa IG pokarmu, ponieważ zmienia się struktura cukrów i stają się one lepiej przyswajalne przez organizm – szybko zmieniają sie w glukozę, powodując skoki jej poziomu we krwi. Dlatego świeże warzywa są dużo lepsze niż długo gotowane, lepiej też jeść makaron al dente i twardawy ryż.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie
przekracza 60.
Prawidłowo skomponowana zdrowa dieta uwzględniająca produkty o niskim indeksie glikemicznym powinna:
- zapobiegać hiperglikemii poposiłkowej,
- pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
- korzystnie wpływać na wskaźniki biochemiczne krwi, w tym stężenie lipidów oraz
- w pełni pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy,
- być bogata w błonnik pokarmowy i antyoksydanty.
Tabela indeksów glikemicznych
| Jaja | 0 |
| Kawa, herbata (niesłodzone) | 0 |
| Majonez (tradycyjny) | 0 |
| Owoce morza | 0 |
| Ryby | 0 |
| Sery tłuste (żółty, pleśniowy, itp.) | 0 |
| Sos sojowy (bez cukru) | 0 |
| Śmietana kwaśna | 0 |
| Tłuszcz roślinny/zwierzęcy | 0 |
| Wino wytrawne | 0 |
| Wołowina | 0 |
| Ocet | 5 |
| Przyprawy (oregano, bazylia, waniliaitp.) | 5 |
| Skorupiaki | 5 |
| Awokado | 10 |
| Agrest złoty | 15 |
| Brukselka | 15 |
| Cebula | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Cykoria | 15 |
| Czarna porzeczka | 15 |
| Fasolka szparagowa | 15 |
| Grzyby | 15 |
| Imbir | 15 |
| Kalafior | 15 |
| Kapusta | 15 |
| Kiełki soi | 15 |
| Kiszona kapusta | 15 |
| Koper | 15 |
| Korniszony (bez cukru) | 15 |
| Mączka chleba świętojańskiego | 15 |
| Migdały | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Oliwki | 15 |
| Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje | 15 |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) | 15 |
| Papryka chili | 15 |
| Papryka (czerwona, zielona, żółta) | 15 |
| Por | 15 |
| Rabarbar | 15 |
| Rzodkiew | 15 |
| Sałata | 15 |
| Seler naciowy | 15 |
| Soja | 15 |
| Szczaw | 15 |
| Szparagi | 15 |
| Szpinak | 15 |
| Bakłażan | 20 |
| Czekolada gorzka (>80% kakao) | 20 |
| Czereśnie | 20 |
| Fruktoza | 20 |
| Kakao (bez cukru) | 20 |
| Karczochy | 20 |
| Pędy bambusa | 20 |
| Sok cytrynowy (niesłodzony) | 20 |
| Agrest niebieski | 25 |
| Borówki | 25 |
| Czekolada gorzka (>70% kakao) | 25 |
| Czerwona porzeczka | 25 |
| Jeżyny | 25 |
| Maliny | 25 |
| Masło migdałowe | 25 |
| Masło z orzechów laskowych | 25 |
| Mąka sojowa | 25 |
| Pestki z dyni | 25 |
| Truskawki | 25 |
| Wiśnie | 25 |
| Buraki surowe czerwone | 30 |
| Czosnek | 30 |
| Dżem słodzony sokiem owocowym | 30 |
| Grejpfrut | 30 |
| Gruszka | 30 |
| Makaron chiński | 30 |
| Mandarynki | 30 |
| Marakuja | 30 |
| Marchew surowa | 30 |
| Marmolada bez cukru | 30 |
| Mleko odtłuszczone w proszku | 30 |
| Morele świeże | 30 |
| Pomidory | 30 |
| Rzepa | 30 |
| Twaróg odtłuszczony | 30 |
| Biała fasola | 35 |
| Brzoskwinie | 35 |
| Czarna fasola | 35 |
| Drożdże | 35 |
| Drożdże piwne | 35 |
| Dziki ryż | 35 |
| Fasola | 35 |
| Figi świeże | 35 |
| Groszek zielony | 35 |
| Jabłka duszone | 35 |
| Jabłka suszone | 35 |
| Jabłko (świeże) | 35 |
| Jogurt odtłuszczony | 35 |
| Lody słodzone fruktozą | 35 |
| Musztarda Dijon | 35 |
| Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) | 35 |
| Nektarynki | 35 |
| Pigwa | 35 |
| Pomarańcze | 35 |
| Pomidory suszone | 35 |
| Przecier pomidorowy | 35 |
| Seler surowy (korzeń) | 35 |
| Słonecznik | 35 |
| Sok pomidorowy | 35 |
| Śliwki | 35 |
| Wasa | 35 |
| Bób niedojrzały/niegotowany | 40 |
| Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach | 40 |
| Fasola z puszki | 40 |
| Figi suszone | 40 |
| Gryka | 40 |
| Kasza gryczana | 40 |
| Laktoza | 40 |
| Maca (z mąki pp) | 40 |
| Makaron z mąki razowej – al dente | 40 |
| Marchwiowy sok | 40 |
| Masło orzechowe (bez cukru) | 40 |
| Mleko kokosowe | 40 |
| Morele suszone | 40 |
| Otręby (owsiane i pszenne) | 40 |
| Owies | 40 |
| Pigwa konserwowa (bez cukru) | 40 |
| Płatki owsiane (niegotowane) | 40 |
| Spaghetti al. dente (gotowane 5min) | 40 |
| Śliwki suszone | 40 |
| Ananas (świeży) | 45 |
| Banany niedojrzałe | 45 |
| Chleb żytni (z mąki pp) | 45 |
| Jęczmień (ziarno) | 45 |
| Kokos | 45 |
| Makaron : typ Capellini | 45 |
| Płatki śniadaniowe pełne | 45 |
| Ryż basmati brązowy | 45 |
| Sok grejpfrutowy (niesłodzony) | 45 |
| Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) | 45 |
| Tosty z chleba z mąki pełnej | 45 |
| Winogrono (zielone i czerwone) | 45 |
| Zielony groszek z puszki (bez cukru) | 45 |
| Żurawina | 45 |
| Średni Indeks Glikemiczny | |
| Chleb orkiszowy | 50 |
| Ciasto z mąki pp (bez cukru) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Makaron z pszenicy durum | 50 |
| Mango | 50 |
| Musli (niesłodzone) | 50 |
| Ryż basmati | 50 |
| Ryż brązowy | 50 |
| Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) | 50 |
| Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) | 50 |
| Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 |
| Sok żurawinowy (niesłodzony) | 50 |
| Brzoskwinie z puszki | 55 |
| Czerwony ryż | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Musztarda (z cukrem) | 55 |
| Nutella® | 55 |
| Sok winogronowy (niesłodzony) | 55 |
| Sok z mango (niesłodzony) | 55 |
| Spaghetti (ugotowane na miękko) | 55 |
| Sushi | 55 |
| Banany dojrzałe | 60 |
| Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) | 60 |
| Kasza manna | 60 |
| Lazania (makaron z pszenicy durum) | 60 |
| Lody słodzone cukrem | 60 |
| Melon | 60 |
| Miód | 60 |
| Mleko tłuste | 60 |
| Morele z puszki | 60 |
| Owsianka | 60 |
| Pizza | 60 |
| Ryż aromatyzowany (jaśminowy) | 60 |
| Ryż długoziarnisty | 60 |
| Ananas z puszki | 65 |
| Buraki gotowane | 65 |
| Chleb „razowy” (z białej mąki) | 65 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 |
| Chleb żytni z białej mąki | 65 |
| Dżem z cukrem | 65 |
| Kukurydza | 65 |
| Mars, Snikers, itp.. | 65 |
| Mąka kasztanowa | 65 |
| Musli (z cukrem, miodem itp.) | 65 |
| Rodzynki | 65 |
| Syrop klonowy | 65 |
| Ziemniaki w mundurkach | 65 |
| Bagietka | 70 |
| Biały ryż | 70 |
| Biszkopt | 70 |
| Brązowy cukier | 70 |
| Bułki | 70 |
| Chipsy | 70 |
| Chleb ryżowy | 70 |
| Cukier | 70 |
| Daktyle suszone | 70 |
| Kasza jęczmienna | 70 |
| Kleik | 70 |
| Maca (z białej mąki) | 70 |
| Makaron z białej mąki | 70 |
| Mąka kukurydziana | 70 |
| Melasa | 70 |
| Napoje (słodzone) | 70 |
| Risotto | 70 |
| Rogalik | 70 |
| Sucharki | 70 |
| Ziemniaki gotowane | 70 |
| Wysoki Indeks Glikemiczny | |
| Arbuz | 75 |
| Dynia | 75 |
| Kabaczek | 75 |
| Bób gotowany | 80 |
| Marchew gotowana | 80 |
| Puree | 80 |
| Biała mąka | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Popcorn | 85 |
| Ryż prażony | 85 |
| Ryż paraboliczny | 85 |
| Rzepa, brukiew (gotowane) | 85 |
| Seler gotowany (korzeń) | 85 |
| Chleb z białej mąki | 90 |
| Mąka ziemniaczana | 90 |
| Mąka ryżowa | 95 |
| Ziemniaki pieczone | 95 |
| Ziemniaki zasmażane | 95 |
| Glukoza | 100 |
| Skrobia modyfikowana | 100 |